swiss ball Crunches

Während dabei die grundlegenden Crunches auf dem Boden hilft verlieren Bauchfett ist es, wenn Sie die Durchführung sie auf einem Swiss Ball, starten, dass sie effektiver werden, und helfen bei der Stärkung und Straffung aller Rumpfmuskulatur. Swiss Ball ab Übungen sind sehr hilfreich für diejenigen, die verbesserte Festigkeit und Flexibilität der Bauchmuskeln und Oberkörper. Die straffende Wirkung dieser Übungen hilft alle ihr Männer entwickeln diese Sixpack Sie so tief Lust und Frauen entwickeln all jene Kurven, die unmöglich zu erreichen sein. Präsentiert hier ist eine Anleitung, wie man Schweizer Ball Crunches tun, und die verschiedenen Arten von Swiss Ball Crunches die Sie durchführen können, um dieses Ziel zu erreichen.

swiss ball Crunches

Um diese Übungen durchführen, sollten Sie sich mit den grundlegenden Crunches, die auf dem Boden durchgeführt werden. Das bildet die Basis jeder Art von Bewegung, die hier erwähnt wird. Auch, wie der Name schon sagt, benötigt die Swiss Ball oder dem Gymnastikball, eine gewisse Balance, so dass Sie diese Übungen gut ausführen können. Dies wird im Laufe der Zeit entwickeln, so ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht in der Lage, sich zunächst auszugleichen sind.

Übung Nr. 1: abdominal swiss ball Crunches

* Setzen Sie sich auf dem Gymnastikball. Während der Sitzung, starten Sie zu Fuß nach vorne, so dass Ihre Hüften off sind die Kugel und dem Rücken auf ihm ruht statt.

* Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, und heben Sie den Oberkörper nach oben, wie Sie sich für eine Crunches auf dem Boden tun würde.

* Halten Sie Ihren Körper in Position für etwa 1 Sekunde, und lassen Sie sich wieder hin. Lassen Sie Ihr Kopf auf dem Ball ruhen.

* Wiederholen Sie diese Bewegungen mindestens 10 Mal zu beginnen, und führen Sie 2 Sätze.

Übung # 2: swiss ball Reverse Crunches

* Flach auf dem Rücken, auf einer Gymnastikmatte. Platzieren Sie den Gymnastikball unter die Knie, in einer Weise, dass Ihre Beine und Knie parallel zum Boden sind.

* Mit der Kraft aus Ihrem abs, heben Sie den Gymnastikball auf, und bringen Sie Ihre Knie zur Brust.

* Halten Sie Ihren Körper in Position für etwa eine Sekunde, und senken Sie Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition. Allerdings erlauben nicht den Ball den Boden berühren.

* Führen Sie ca. 10-20 Wiederholungen dieser Übung in 2 Sätzen, zu beginnen.

Übung # 3 (a): swiss ball Seite Crunches

* Flach auf dem Rücken, auf einer Gymnastikmatte. Platzieren Sie den Gymnastikball unter die Knie, in einer Weise, dass Ihre Beine und Knie parallel zum Boden sind.

* Mit der Kraft aus Ihrem abs, den Ball nach oben, und drehen Sie Ihre Beine auf der linken Seite und gehen Sie so weit wie möglich. Nicht heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.

* Halten Sie Ihren Körper in Position für eine Sekunde, dann wieder auf die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung nach rechts, ohne Rast den Ball auf den Boden.

* Führen Sie ca. 10-20 Wiederholungen dieser Übung in 2 Sätzen, zu beginnen.

Übung # 3 (b): swiss ball Seite Crunches

* Legen Sie die Swiss Ball in einem Abstand von ein paar Meter von einer Wand. Setzen Sie sich auf ihn mit den Füßen auseinander an der Schulter der Breite.

* Gegen die Wand Walk, während auf dem Ball sitzen, so dass Ihr Rücken auf dem Ball ist, und die Füße gegen die Wand verspannt.

* Schalten Sie Ihren Körper in Richtung auf einen Winkel von 90 Grad, so dass Ihre rechte Hüfte auf den Ball, und Ihre Füße werden von der Wand unterstützt.

* Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, und heben Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

* Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angesaugte jederzeit während Sie diese Übung.

* Führen Sie mindestens 12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

gewichteten swiss ball Crunches

Gewichtete Swiss Ball Crunches sind hohe Schlagzähigkeit Bauch-Übungen, die einen Schritt weiter in Muskelaufbau und Stärkung der Rumpfmuskulatur zu gehen. Sie können die folgenden drei Arten von gewichteten Swiss Ball Crunches.

Übung Nr. 1: regelmäßige Crunches auf Schweizer Ball mit Gewicht

* Setzen Sie sich auf den Ball und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

* Halten Sie ein Gewicht von etwa 5-10 Pfund, vorzugsweise etwas etwas schwerer als das, was Sie sind komfortabel mit, so dass die Ausübung wirksam ist.

* Gehen Sie nach vorne, während auf dem Ball sitzen, bis Sie Ihren Rücken ruht auf dem Ball, und die Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie das Gewicht entweder auf der Brust zu schließen, oder auf der Rückseite des Kopfes, wo komfortabel.

* Mit dieser Ausgangslage Crunch so viel wie du kannst, und langsam in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie, wenn Sie knirschen, und atmen Sie, wenn Sie Ihren Körper zu senken.

* Führen Sie mindestens 12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

Übung # 2: schräge Crunches auf Schweizer Ball mit Gewicht

* Legen Sie die Swiss Ball in einem Abstand von ein paar Meter von einer Wand. Setzen Sie sich auf sie in der gleichen Weise wie oben erwähnt, mit einer 5-10 Pfund Gewicht in der Hand.

* Nach sitzt auf ihm, gegen die Wand zu gehen, so dass Ihr Rücken auf dem Ball ist, und die Füße gegen die Wand verspannt.

* Schalten Sie Ihren Körper in Richtung auf einen Winkel von 90 Grad, so dass Ihre rechte Hüfte auf den Ball, und Ihre Füße werden von der Wand unterstützt.

* Nach dem Halten des Gewichts entweder vor der Brust oder über dem Kopf, heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihrer schrägen Muskeln, und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

* Führen Sie mindestens 12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

Übung # 3: gewichteter Wendungen auf swiss ball

* Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in Übung # 1 erwähnt.

* Wie Sie knirschen, drücken Sie Ihre abs, und drehen Sie an der Taille, so dass Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihrer linken Knie gerichtet ist. Senken Sie Ihren Körper, wie Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

* Für die nächste Wiederholung, drehen Sie Ihren Körper, so dass Sie Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem rechten Knie gerichtet ist.

* Führen Sie mindestens 12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

Denken Sie daran, dass diese Gymnastikball Training wird nur dann wirksam, wenn sie mit der richtigen Ernährung kombiniert. Essen Lebensmittel, die in den Aufbau und die Stärkung der Muskeln helfen ist so wichtig wie die Durchführung dieser Swiss Ball Crunches für den gleichen Zweck. Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie ein Rückenproblem haben, sonst arbeiten Sie Ihren Weg zu einem flachen, getönten und sexy Bauch.
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